Как и чем питаться в походе

Последние два года для сбора продуктов я пользуюсь небольшим ноу-хау, о котором расскажу в конце статьи. Вначале я напишу как оно появилось и заодно поделюсь своими взглядами на процесс создания продуктовой раскладки. Для новичков и случайных посетителей сразу оговорюсь, что никакая тушёнка здесь даже не упоминается, всё это давно в прошлом, и речь идёт о питании в легкоходном стиле для более-менее продолжительных походов. О том, почему я остановил свой выбор на газу и не использую другие источники огня, см. “Так что всё-таки брать с собой в поход?”.

Первое правило – есть что нравится

Вопрос еды для меня сугубо индивидуальный, почти капризный. Я ревностно слежу за своим самочувствием, ем понемногу, знаю оптимальное для меня соотношение продуктов. Например, с утра я лучше всего себя чувствую, когда ем гречку. Если же к ней добавить даже немного белка (хотя бы кусок колбасы), появляется ощущение тяжести. Отсюда и первое правило: ни на кого другого в походе не ориентироваться, а есть то, что хочется именно вам.

img_7845

Грею воду в Норвегии. Для экономии веса я снял с горелки JetBoil защитный кожух из неопрена, без него лучше греть руки. По той же причине не использую штатную крышку, заменяя её фольгой, и подставку под газовый балон

В идеале, походный режим питания не должен отличаться от вашего обычного, чтобы организму не пришлось перестраиваться ни по графику, ни по составу продуктов. Не сильно плотный завтрак, перекусы днём вместо обеда и основной приём пищи вечером – таков мой график и дома, и на работе. Он же лучше всего подходит для походов, в том числе потому, что не перегружает в дневное время. Плевать на все диеты и рекомендации. Главный признак, что я на верном пути – я не чувствую пресыщения и тяжести, не набираю вес, мне не нужно отдыхать после плотного обеда и, главное, у меня постоянно много энергии.

Правило второе – чем проще, тем лучше

В этой связи, я скептически отношусь к продуктовым раскладкам, традиционно составляемым в туристических группах. В них всё для всех одинаково. За меня решают что и когда я ем. На плечах организаторов таких групп лежит сложный и отнимающий время процесс подбора блюд и продуктов. Три вида гарнира, четыре ингредиента к чаю, расписанные по дням, пропорции белков, жиров и углеводов (ЖБУ), специальные программы для составления меню… Если нравится сам процесс – да пожалуйста. Но у меня нет желания так заморачиваться. В микро-походе ещё можно ставить гастрономические эксперименты. А вот длительная автономка диктует простоту во всём.

rasklad

Пример продуктовой раскладки из веб-сервиса http://predpohod.ru/ Немного заморочено, вам не кажется?

По той же причине со временем я отказался от сублиматов в пользу обычных продуктов. Сублиматы – это высушенные мясо, сыр, творог, словом, всё что угодно, что принимает нормальный вид в воде. Вес минимальный, продаётся в магазинах для туристов и охотников. Разве не лучший выбор для легкохода? Но оказалось, даже мягкий и потому скоропортящийся «Российский» сыр нормально живёт в походе по Северу неделю в обычном полиэтиленовом пакете (при этом несъеденный излишек сублиматов лежит дома несколько месяцев). Ещё больше выдерживает без холодильника сырокопчёная колбаса, которая к тому же в два раза дешевле сублимированного мяса. Так и зачем платить больше за один и тот же жир и белок?

Правило третье – знать суточный вес продуктов и не заморачиваться

Кто не знает, вес туристической продуктовой раскладки считается в граммах сухой (не приготовленной) еды в день. Мой опыт показывает, что для сферического туриста в вакууме оптимальная раскладка – 600 грамм в сутки. На 350 граммах ходят всякие экстремалы (и это за гранью моего понимания), 700 и больше грамм берут люди с острым метаболизмом или перестраховщики.

Сколько нужно именно вам можете понять только вы. Купите обычные кухонные весы и сходите в несколько микропоходов. Не слушайте «опытных», которые типа успешно ходили на 400 граммах в день. Не торопитесь делать выводы, даже если вы сами остались сыты, имея те же 400 грамм. Указанные выше 600 г взяты не с потолка, и то, что сейчас кажется достаточным для одного-двух дней, может привести к полуголодному состоянию к концу первой же недели (о чём те самые «опытные» могут просто не рассказать).

Причина в том, что, энергию дают не граммы, а калории, которые тоже надо считать. Здесь, по идее, открывается большая и неоднозначная тема белков, жиров и углеводов. Но в неё я углубляться не буду, а вместо этого открою секрет: на самом деле, 600 грамм это тоже мало, вопрос лишь в том, когда организм перейдёт на интенсивное расходование накопленных им ресурсов. Уйдут бока, второй подбородок, покажутся рёбра и прочие кости. Именно поэтому я так скептически отношусь к супер-лёгким раскладкам: то, что произойдёт с вами на 600 граммах через неделю, на 400 граммах случится уже через три дня. Вот и вся разница.

img_8194

Мой ужин перед финишем в походе по Норвегии. Знать бы тогда каким непростым окажется следующее утро…

На 600 г в Норвегии, к концу второй недели похода у меня была пара эпизодов небольшой слабости. К тому времени я скинул килограмм десять. Но это, подчёркиваю, при очень интенсивном, спортивном темпе, в целом же я был лёгок и энергичен. На третьей неделе я увеличил раскладку с 550 до 700 грамм и уже не чувствовал недомоганий. А вот что чувствуют чуваки, которые тащат по 20 кило за плечами и берут 450 грамм еды на сутки, боюсь даже представить.

Так вот, вернёмся к калориям и энергии. Переходить в расчётах с грамм в сутки на калории в сутки имеет смысл, если вы ставите спортивные цели. Вот тогда и пригодятся биологические тонкости усвоения ЖБУ организмом (см., например, эту статью). В обычном случае из всех этих тонкостей нужно знать следующие:

  • взрослому мужчине «в вакууме» нужно 3000 ккал в день;
  • больше всего энергии (калорий) в жирах, но расходуется она очень медленно, поэтому орехи, сыр, масло и прочие жирные сытности употребляют впрок;
  • также хорошо насыщают, но быстрее расходуют энергию т.н. медленные углеводы (крупы, макароны, зерновой хлеб);
  • для быстрого восстановления сил нужны т.н. быстрые углеводы – сладкое.

По-хорошему, в раскладке должны быть и жир, и быстрые, и медленные углеводы, чтобы организм получал энергию из разных источников. С утра оптимальны медленные (крупа), чтобы не перегружаться и в то же время подзарядиться на достаточно длительное время. Расход этой энергии в течение дня, когда усталость накапливается, компенсируется перекусами из быстрых углеводов (печенье, сухофрукты, батончики) и жиров, которые заодно запасают энергию для обогрева ночью. В каком именно соотношении вам нужны белки, жиры и углеводы, повторюсь, стоит вычислять, если вы идёте на рекорд. В обычном походе достаточно знать свою суточную норму в граммах.

Так что за «ноу-хау»?

В походе по Сареку я понял, что моя продуктовая раскладка состоит всего из шести продуктов: крупы, мяса, сыра, сладкого, хлеба и орехов. Не важно покупаю я сникерсы или конфеты – всё вместе я считаю это как «сладкое», колбасу и джерки как “мясо” и т.д. Это оказалось очень удобно: шесть продуктов, 600 грамм в сутки и очень простая пропорция один к шести. Другими словами, в день мне нужно по 100 грамм каждого вида. Я прихожу в магазин и на 10 дней покупаю всего по килограмму, на 5 дней – по полкило… Никакие таблицы не нужны, все расчёты – в уме. Но что делать, если, скажем, гречка продаётся в упаковке по 850 грамм, мясо я сейчас не хочу, а сыр у меня ещё остался с прошлой закупки? Так появилась вот эта таблица:

foodt_1

Как она работает? При составлении таблицы я указал сколько еды в день мне нужно. В данном случае 550 г (считается автоматически из колонки “В сутки на человека”). Далее я прихожу в магазин, открываю таблицу на смартфоне и вбиваю цифру на сколько дней мне надо закупиться (в данном примере семь). Затем вношу данные о весе продуктов сразу как кладу их в корзину. При этом таблица сама считает сколько мне осталось докупить и сколько калорий я набрал. Если я вижу, что мне не хватает 50 г крупы, я могу заменить их чем-то другим.

foodt_2

Я набираю в магазине продукты до тех пор, пока значение клетки «купленного хватит на» не станет зелёным. В примере выше оно красное, несмотря на то, что у меня набрано семь из семи дней, а по калориям даже перебор. Я прописал такой алгоритм, поскольку калории, как ни странно, не всегда предполагают сытость. Например, в капусте всего 30 калорий, а в оливковом масле аж 900! Но от порции капусты вам будет сытно, а вот энергия не восполнится (от масла наоборот). Значит, нужен баланс. Поэтому калорийность раскладки я регулирую именно маслом и считаю его отдельно от сухих продуктов. А клетка «купленного хватит на» будет красной ровно до тех пор, пока не сравняются суточные значения требуемой и купленной сухой еды.

Ок. Ясно. Ну а готовить-то как?

Общий подход таков: чем дальше вы собираетесь в горы, тем больше вам нужно продуктов и тем меньше места они должны занимать. Чем больше вы проходите за день, тем меньше у вас времени и сил на готовку и тем проще должен быть процесс готовки.

Мы же легкоходы, правда? Если еда простая, то готовить хочется быстро. Поэтому самый простой способ – не варить что-либо, а использовать продукты, для которых достаточно кипятка. До похода по Норвегии я носил с собой отдельную бутылку, в которой замачивал гречку днём. К вечеру она была достаточно разбухшая и её требовалось лишь немного прокипятить. Это была основа ужина. В Норвегии я стал поступать иначе. Гречку я замачивал на ночь прямо в котелке, который ставил рядом с собой. К утру она не требовала даже кипячения, я просто немного подогревал её. Таким образом я заодно избавился от второй бутылки (35 г) и перенёс крупу с ужина на завтрак, когда она вкуснее и когда длинные углеводы работают эффективнее.

Собственно, всё. Больше готовить (варить) ничего не нужно. Кускус, который я иногда использую вместо гречки, как и лапшу быстрого приготовления не нужно даже замачивать. Минут пять-семь настаивания в кипятке, и они готовы! С оливковым маслом очень вкусно!

img_8191

Лапша б/п с оливковым маслом. Очень вкусно и калорийно!

Желательно, чтобы ваши спутники придерживались того же подхода, что и вы. Тогда кипяток в лагере делается на всех, а дальше каждый использует его для чего хочет. Кроме того, это очень экономно: именно так мы смогли с Юрой пройти по Лапландии три недели всего лишь на одном большом баллоне газа. Если бы что-то долго варили утром и вечером, пришлось бы нести ещё один объёмный балон весом 650 грамм.

И последнее. В летних и экстремальных походах можно вообще не готовить, пользуясь только сухими продуктами, орехами, колбасой, сыром и прочим. Или же брать на случай непредвиденного похолодания пару таблеток сухого горючего, на котором в металлической кружке можно будет вскипятить воду. Я пока так не делал, но с самим подходом можно ознакомиться, в частности, вот в этой интересной статье.

One response to Как и чем питаться в походе

  1. Anonymous

    Отличная статья, подходит для практического применения… Большее спасибо, автору…)))

Оставить комментарий

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: